ZSÍRÉGETŐ EDZÉS

5. RÉSZ:
EDZÉS, MOZGÁS:

Mint már írtam, a tested tápanyag felhasználását legfőképp az izommunka növelésével érheted el. Ilyenkor zabálják fel a bennük tárolt cukrokat, glikogént, zsírt! Edzés után pedig erősen fogékonnyá válnak ezek pótlására! Ha edzés utáni fél órában nem eszünk, hanem hagyjuk, hogy a testedben lévő tápanyagok tovább égjenek, akkor könnyebb a fogyás. Fontos, hogy edzés előtt 1, másfél órával ne együnk a hányás veszélye miatt.
Fogyókúrázóknál a heti 4-5 edzés ajánlott és mivel a fehérjebeviteled megvan, így a zsírod és a cukor ég ki legfőképp, minimális izomveszteség a csökkentett kalória tartalmú étrend miatt van, de nem vészes, járulékos veszteség!

Egy kombinált, maximális zsírégetést előidéző edzés 4 részből áll, egyiket sem lehet elsunnyogni!!! :
-bemelegítés
-súlyzókat, vagy testsúlyt használó izomedzés
-aerob edzés
-nyújtás

Bemelegítés:
pár perc (5 elég) folyamatos, laza pulzusemelő mozgás, amivel rugalmassá tesszük izmainkat, így kerülve el egy esetleges sérülést. Egyben fel is készítjük őket a későbbi használatra. Fontos, hogy ne legyen megerőltető, folyamatos legyen, laza könnyed mozgás, minden később használatos részt megmozgatva, bemelegítve.
Jó bemelegítésre a helyben séta, lassú helyben kocogás, csuklókörzés, karkörzés előre, helybenjárás, oldalemelés, pár guggolás, apró súllyal a kar izmainak megmozgatása és ezek kombinációja. Ilyenkor a hajszálerek kezdenek kitágulni, és enyhén növekszik a testhő és a pulzus.

Súlyzót, vagy testsúlyt használó edzés:
Ez a legfontosabb a diéta mellett, hogy fölösleget veszíts! Ilyenkor ég ki testünkből a legtöbb glikogén, és a test, az izmok először mindig a glikogént zabálják föl főként, aztán a zsírt. A jól megdolgozott izomzat később nagy segítségedre lesz az anyagcsere gyorsításában! Ennek időtartalma max 40-60perc a jobb kondíciójúaknál, és az egész testet mozgassa meg, főként a nagy területű izmokat. Az összetett gyakorlatok a legjobban ennek eléréséhez, mint pl a fekvőtámasz fajtái, guggolás, hátizomgyakorlatok. Ne hanyagoljuk el a karok edzését se, mert erősebb karok nélkül nem fogsz fekvőtámaszokat nyomni, és aki abban hisz hogy csak napi 300 felüléssel fogyni fog hasról az csak az idejét pazarolja!!!
Ezek segítségével erősödik a szív, a tüdő légzőizmai, javul a keringésed, a vérellátásod, oxigénszállításod, csökken a vércukrod, gyorsul a tápanyag felhasználás
és emellett kiváló stresszoldó is! Az első edzések kezdőknek nehezek, mert még nincsenek hozzászokva, hamar fáradnak, de nem kell csüggedni, a test nagyon alkalmazkodóképes és kis idő alatt megszokja, lehet első edzésen csak 6ot tudsz guggolni a súlyoddal, de az 5. edzéseden már 12t, nem beszélve a hatékonyságod növekedéséről!
Ne feledd, hogy ez csak egy inger, nem izomnövelő tevékenység, izmot a bőséges tápanyagbevitel okoz, diétás étrend mellett neked az arányaid alakulnak át és feszesebb leszel.
Heti 4-5x edzzünk rögtön a bemelegítés után. Jobb úgy csinálni, hogy ne folyton egymást követő napokon edzünk, hanem legyenek közben pihenőnapok is! pl edz hétfőn kedden, csütörtökön pénteken........aki be tudja illeszteni a programjába az 5. napot is, az szombaton végezze, vagy vasárnap.

Fáradékony vagy az elején, nem bírod az edzést? Természetes dolog, de apró trükkel növelheted az erőd. A LÉGZÉSSEL !!!!!!!!!
Fontos, hogy jól tanuld meg a légzést, mert sokkal kitartóbb és erősebb vagy, ha jól lélegzel. Orrodon beszív, nagylevegő, de ne teljes tüdőt megtölteni, aztán szájon át kifúj. Edzésen fontos hogy betartsd a pihenőidőd, mert ezáltal fenntartod a pulzusod a kívánt szinten. Súlyokkal való edzéskor magas pulzuson dolgozol, kapkodod a levegőt, zihálsz, de ég a cukor, és kis mértékben a zsír, aerob munkánál, már alacsonyabb az intenzitás, a légzési sebesség, és könnyen ég a zsír.

Aerob edzés:
mivel sok glikogént égettél el iménti súlyzós, vagy saját súlyos edzésed alatt, most jön a támadás a zsír ellen! Előbb mindig a cukortól kell megszabadulni, aztán a zsírtól! Az aerob munka jóval könnyebb, lábmunkán alapuló monoton, lehetőleg megállás nélküli mozgásfolyamat, ami kimondottan jól égeti a zsírt! Ez legyen 20 perc, folyamatos, megállás nélküli mozgás. Fontos, hogy a zsírégető tartományban tartsd a pulzusod, ami percenként 110-130, ha mégis pihenés szükséges, tarts szusszanásnyi szünetet, aztán mozgás tovább. Az aerob munkát ne közvetlenül a súlyzós edzés után végezzük, hanem 3-4 perccel utána, hogy kissé pihenjünk. Honnan tudod, hogy mennyi a pulzusod éppen? Pulzusmérő órával lehet folyamatosan mérni, akinek nincs, az is szabályozhatja egy jól bevált tapasztalatommal:
figyeld a légzésed sebességét, ha alapállapotú légzésedhez képest csak kevéssel gyorsabb az aerob munkád közbeni légzéstempód, akkor az kevés, és ha már majdnem őrülten kapkodod a levegőt, az már sok. A kettő közt kell legyen! Itt is orron be, szájon ki kell fújni a levegőt, és nem fordítva. A mozgástól úgyis növekedik a pulzusod, a légzésed, márcsak el kell találd a neked megfelelő tartományt, ne kapkodd a levegőt, az már nem zsírégetés, hanem kardió munka. Az aerob munka monoton, folyamatos, lehetőleg megállás nélküli max fél órás, pulzus és oxigénfelhasználás növeléséről szól!

Aerob edzéshez jó az erőltetett gyors tempójú séta, lassú kocogás a szabadban, vagy futópadon, esetleg egy helyben a szobában (én ezt csináltam), lépcsőzés megállás nélkül, biciklizés. Ügyelj, hogy szinten tartsd a pulzusod, ne legyen se több, se kevesebb, jól lélegezz és kevésbé fáradsz el.

Nyújtás: 

ez az edzés levezetése, pár perc csak. Megnyújtjuk óvatosan a megdolgozott testrészeket, mondom óvatosan, nem rángatva ide oda, hanem pár másodpercig kinyújtva és kész is.

Egy edzés időtartama így kb 60-70 perc alkalmanként az aerobbal együtt. Edzés közben és után ne feledkezzünk meg a folyadékpótlásról sem, ami Tilos, hogy kalóriatartalmú folyadék legyen, cukrozott ital, mert akkor a munkád semmit sem ért, visszaiszod, amit ledolgoztál. Csak sima víz, ásványvíz legyen! Ne feledkezz meg a fél óra szünetről sem ilyenkor, inkább menj el fürdeni, szusszanni.

Izomláz:

A rendszeresen edzés élettani hatásai

A kezdeti nehézségeket követően hamar meghálálja a szervezet a testmozgást. Néhány heti rendszeres testmozgás után, ahogy erősebbé válik a szívizom, a pulzus észrevehetően csökken.

A rendszeres testmozgás egészségünk legjobb karbantartója: az egész szervezetre kedvező hatással van. Sokakat talán eltántoríthatnak a kezdeti nehézségek, ugyanis a számára szokatlan intenzív fizikai aktivitást testünk először stresszként éli meg, de ha kitartunk, fokozatosan hozzászokik, hamarosan nagyobb terhelést is elbír. Emellett általános közérzetünk is javulni fog, energiával töltődünk fel, jobban kezeljük a mindennapi stresszhelyzeteket.

ÍME EGY KÖNNYÍTETT ZSÍRÉGETŐ PROGRAM OLYANOK SZÁMÁRA, AKIKNEK GYENGE A SZÍVE ÉS A KONDíCIÓJA, VALAMINT NAGYON SOK SÚLYFELESLEG VAN RAJTUK:

A pihenőidő sorozatok közt annyi legyen, amennyi alatt a légzésed visszaáll a normálra! Amint elvégeztétek a gyakorlatokat tartsatok 4-5 perc pihenőt és így kezdjétek az aerobot!

AKI MÉG NEHÉZNEK TARTJA AZ ÉPPEN AKTUÁLIS HETI EDZÉSTERVÉT, NE LÉPJEN ÁT A KÖVETKEZŐBE, HANEM HALASSZA EL 1-2 HÉTTEL MÍG MEG NEM SZOKJA A TERHELÉST, AZTÁN JÖHET A KÖVETKEZŐ!

Egy komplett zsírégető edzésprogram erősebb, kitartóbb, jobb kondiban lévők számára:

FIGYELEM! SEMMIKÉPP SE TERHELJÉTEK TÚL KEZDŐKÉNT A SZÍVETEKET ÉS A TESTETEKET, CSAK ANNYIT CSINÁLJATOK, AMENNYIT NEM TÚL MEGERŐLTETŐNEK ÉREZTEK! 
LASSAN FOKOZATOSAN MEGSZOKJA A TESTETEK AZ EDZÉST, DE EGYBŐL NE ERŐLTESSÉTEK, CSAK FOKOZATOSAN IDŐVEL!

Edzés végén nyújtás!

                              

lyen a jó hasprés gyakorlat! láb alátámasztva kb derékszögben ágyon vagy széken, kezek a tarkón, kinézel a plafonon egy pontot és végig azt nézed, majd emeld meg a lapockád, nem az egész felsőtestet, CSAK A LAPOCKÁT és közben feszesen tartva a hasad, préseld jól össze, majd feküdj vissza. Érezd ahogy préselődik a hasad és addig csináld ameddig égni nem kezd s ezután még pár ismétlést.

Ez a jó mellerősítő fekvőtámasz, mikor a könyök nem hátrafelé megy mikor leereszkedsz, hanem szigorúan oldalra!!!! Ez jó mellfeszesítésre is, ha melltartóban csinálod, jó vállerősítő és a hátad is megdolgozza. EZT KELL CSINÁLJÁTOK! nem a másikat

                                         

                                       
Ez a fajta fekvőtámasz a szűk a felkarod hátsó részére jó leginkább, de mellizmot nem igazán dolgoztat meg, így ne csináljátok hátra felé néző könyökökkel.

FEKVŐTÁMASZ FEJLESZTÉS  A NULLÁRÓL KEZDVE:

                                           

 HÁTIZOM NYÚJTÁSA:

COMB NYÚJTÁSA:

MELLIZOM NYÚJTÁSA:

BICEPSZ NYÚJTÁSA: