ZSÍRÉGETŐ ÉTREND
4. RÉSZ:
KEZDETEK lépésenként:
0. Gyakorlatilag a siker 60%-a az étrend, de mentálisan 100%-ban az akaraterő dönti el, hogy lesz-e sikered! Kevés akaraterővel ne várj nagy dolgokat! Légy az elejétől a végéig céltudatos és egyformán motivált!
1. Döntsük el, hogy melyik kategóriába tartozunk:
-gyors anyagcseréjű,
-lassú anyagcseréjű,
-változó anyagcseréjű.
A gyors anyagcseréjűeknek naponta 1x, vagy többször van székletük, a lassúaknak több nap alatt van csak, a változóknak az egyenlőtlen tápanyagbeviteltől, változó kedélyállapottól, és a váltakozó rohanó-pihenő élettempó szerint más és más az anyagcseréjük. A gyors anyagcseréjűek hízásra kevésbé hajlamosak, viszont a másik két csoport igen.
2. Pörgessük fel az anyagcserét! Ez a legfontosabb dolog, ha valaki kilóktól akar megszabadulni.
Ez elérhető:
-heti 4-5 teljes testet megmozgató aerob+súlyzós, vagy saját testsúlyt használó edzéssel,
-rosttartalmú táplálékok bevitelével (javítják a bélműködést),
-3-5 liter víz fogyasztásával (lágyítja, könnyebben emészthetővé teszi az ételt),
-könnyen emészthető, vegyes tápanyagtartalmú ételek fogyasztásával ( fehérje, szénhidrát, zsír).
FONTOS SZABÁLY: A SIKER 60%-A AZ ÉTREND, 30%-A AZ EDZÉS, TESTMOZGÁS, 10%-A PIHENÉS!
3. Döntsük el, tapasztaljuk ki, mennyi táplálékra van szükségünk:
A testnek megvan a maga létminimumához szükséges kalória és tápanyagigénye, pusztán azért, hogy életben maradjon. Ettől a mennyiségtől minimálisan megnövelt kalória és tápanyagbevitel mellett egészséges a testsúlycsökkenés. Ami ettől a mennyiségtől is több, az szinten tartja, a súlyunkat, vagy növeli. Sokféle képletet találtak már ki a fogyáshoz szükséges kalóriamennyiség kiszámolásához, de én inkább a megérzésemre hagyatkozva ezt használtam:
-napi 5 egészen apró adag, de tápanyagdús étel elosztva 2,5-3 óránként
-könnyen emészthető ételek bevitele,
-tiltott kaják elhagyása,
-minden étkezés mellé 4-5 dl víz, vagy kalóriamentes folyadék bevitele,
-elalvás előtti 2,5-3 órábban már nem szabad enni, hogy még megemésztődjön az utolsó alkalommal bevitt élelem,
-só elhagyása,
-volt néhány olyan étel, ami pörgette az anyagcserém. Tapasztald ki, hogy neked melyek ezek. Nekem ez a szárnyasmájkrém volt zöldséggel......igen, kenyér nélkül
4. Kerüld a tiltott kajákat!
-kenyér, péktermékek,
-édességek, sütemények, cukortartalmú dolgok,
-tésztafélék,
-nehezen emészthető ételek, pl tojás
-a lehető legrosszabb a cukrozott, kalóriát tartalmazó üdítők (coca cola, pepsi, sprite, mirinda és társaik), és a cukros, kalóriát tartalmazó gyümölcslevek! Ezek szinte azonnal felszívódnak és vércukorszint emelkedést idéznek elő, ami a hízás előfeltétele!
-tiltott a nagy mennyiségű táplálékbevitel. Naponta 5x kell enni kis adagokat, ahogy fentebb említettem.
-kerüld ha fogyni akarsz a vörös húsokat, a koleszterin és a zsír miatt!
-kerüld a házi tejet! Csupa zsír.
5. Mit együnk?:
Mivel a diéta a szénhidrát és a zsírbevitel csökkentéséről szól, így több fehérjét kell bevinni könnyen emészthető formában, hogy inkább a testzsír égjen rólunk, de az izom ne! Fontos, hogy megőrizzük izmaink nagy részét, mert ezek aktivitása és tápanyag felhasználása segíti könnyebbé a fogyást.
Ajánlott ételeim diétára:
-alacsony zsírtartalmú halak húsa (jó fehérjéket tartalmaz, könnyen emészthető)
-csirkehús bőr nélkül, mert a bőr is ugyanolyan egészségtelen, mint a zsír!
-Alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Ezek könnyen emészthető fehérjeforrások, kivéve a túró, ami lassabban felszívódó. Túróból is zsírszegényt fogyasszunk! Emellett kiváló diétára és a bélflóra egészségének megőrzésére a joghurt, alacsony zsírtartalmú tej, kakaó, kefír!
-Vitaminban és rostban gazdag zöldségek, itt nem mondok példát, mert szinte mindegyikben van valami hasznos mikrotápanyag! Sok zöldséget egyél a nap folyamán.
-alacsony glikémiás gyümölcsök pl alma, meggy, körte, szilva, eper
-a zsírt a hús-és tejtermékekből megkapjuk, kellő adagban, úgyhogy ezt más forrásból nem kell bevinni.
-multivitaminokat
-legjobb diétás szénhidrát a rizs!!!
6. barátkozz meg a kis rizses tálkával:
Ebbe kell elférjen egy adag ételednek, amiben a szénhidrát, a fehérje és a zsírforrásnak ott kell legyen! Ennyi mennyiség + a folyadékbevitel mellette arra jó, hogy épp elnyomd egy rövid időre az éhséged. Előfordulhat, hogy korogni fog a hasunk mert nincs hozzászokva ilyen diétás étrendhez. Ettől nem kell megijedni, be kell tartani minden szabályt és csökkenni fog a testsúly. Ne feledd, minden étkezésnek meg kell lennie, mert ha pl. 3 napig megvan az 5, aztán majd csak napi 2, majd eztán 4, akkor ez az ingadozás váltakozó anyagcserét indít el, ami zsírnövekedést okoz!
A tested olyan, mint egy akkumulátor, reggel éhgyomorral üresek a tápanyag raktárak, délutánra, estére megtelnek. Ha fogyni akarsz sohasem szabad engedni, hogy megteljenek, mert ezután már csak a zsírnövekedés zajlik!
Ezért is fontos a mozgás és az edzés is, hogy kiégessen belőled az addig elfogyasztott tápanyagokból, segít hogy ne telítődj a nap végére!
Nehéz betartani azt, hogy pl. egy csaló ételt ne együnk! Lehet enni, de ne gyakran, és azt is CSAK reggel éhgyomorra, amikor még nem áll fent veszély hízásra!
Ha csaló kaját akarsz becsempészni az étrendedbe, pl csokit, vagy pizzát, szendvicset, akkor azt SZIGORÚAN ÉHGYOMORRA edd, lehetőleg kis mennyiségben és nem összezabálva mindent, csak mert reggel van.
Soha sem azt nézd, hogy mi mivel vág össze, hanem, hogy mit tartalmaz! Ebben a példában minden étkezéskor viszünk be fehérjét és kevés szénhidrátot, kevés zsírt! Ez az alapja az étrendednek, a zöldségek rostjai, a joghurt és a kefír vitaminjai, bélműködést elősegítő anyagai segítik az emésztést. Kevés kalóriát tartalmaz, tehát hízni nem fogsz, de emellett a testmozgás is kell!!!
Ha lehet délután a 3. vagy a 4. étkezés után mozgassuk meg izmainkat, így elősegítjük a telítődés elkerülését és fokozzuk az anyagcserét!
Edzés és mozgás előtt soha ne együnk, mert hányás lesz a vége. Mindig evés után 1, másfél órával edzzünk! Ilyen könnyen emészthető ételeknél ennyi elég.
Edzés utáni fél órában ha lehet még ne együnk!
Ilyenkor még az izmok falják a testünkben lévő tartalék tápanyagokat, tehát segítesz ezzel abban, hogy a súlyod csökkenjen! Ne feledd, az étkezés a siker nagy része, de izommunka nélkül csak félsiker!
Mindig legyen időd edzeni, és mindig tarts a hűtődben halat, csirkét, rizset, kefírt, joghurtot, alacsony glikémiás szénhidrátokat, zöldségeket. Előre vásárold be őket ha lehet!
TÁPANYAGTÁBLÁZAT:
https://www.fogyas.info/tapanyag-kaloria-energia-tablazat_kcal-kalkulator.php#gyumolcsok
Érdemes átnézni ezt a kis táblázatot, hogy milyen ételekben mennyi fehérje, szénhidrát és zsír van. Annak, aki fogyni szeretne, magas fehérje és alacsony szénhidráttartalmú, de rostban gazdag étrendet kell enni sok kalóriamentes folyadékkal.
A lenti számadatok 100grammos adagban értendők!
-A magas szénhidráttartalom miatt az aszalt gyümölcsök és az édességek eleve kiesnek! (persze éhgyomorra egy falat azért elfér:) )
-Az ételízesítők némelyikében sok zsír van, de csak pár grammnyit használunk, úgyhogy nem nagyon veszélyes a SÓ tilos, vízmegkötő tulajdonsága miatt.
-Felvágottakból amit ajánlok:
csirkemellsonka, pulyka sonka, (a disznóhúst kerüljétek a koleszterin miatt!!!)
-Gombák lisztek:
szénhidrátforrásnak rizs, zab, zabkorba, zabliszt, zabpehely. ezek sok rostot is tartalmaznak mint látjátok, ami gyorsítja az emésztést!!!
-A gombák is mehetnek
-A gyümölcsök közül a kókusz kivételével mind alacsony zsírtartalmú, tehát márcsak a szénhidráttartalmára kell ügyelni, hogy alacsony legyen és jó ha magasabb a rosttartalma. 10gramm szénhidráttartalom alattiak jöhetnek!
Halaknál figyeljünk, hogy fehérhúsú hal legyen a koleszterin miatt és ne legyen zsíros....a konzervekről pedig öntsd le a levet!
-Húsoknál is ugyanúgy a fehér húsokat együk az alacsony koleszterin miatt, és ügyelj h ne tartalmazzon sok zsírt, de a fehérjetartalma magas legyen. csirke, pulyka a legjobb!
-A babfélékben sok fehérje, viszont szénhidrát is van bőven, kerülendő a magas tápanyagtartalom miatt!
-Kenyér, péksütemény eleve kieső, már tudjátok miért!
-Savanyúság......olivabogyó kivételével jók, de ha lehet, akkor ne tartósított zöldséget egyetek, hanem frisset!
-Sós rágcsálnivaló a só miatt kiesik!
-Tejtermékek erősen ajánlottak, akár fehérjebevitelhez, akár élőflóra beviteléhez!
-A sajtok mint látjátok sok fehérjét, de sok zsírt is tartalmaznak......nem igazán a legjobb választás, max egykét falat belefér, de nem nagy mennyiség.
-A tojás a fehérje miatt mehet nyugodtan, kizárólag főve, nyersen a szalmonellaveszély miatt ne!
-A zöldségek a 10gramm szénhidráttartalom alattiak közül mind jöhet!
-Zsír, olaj, cukrok? ááhhhh no comment
amennyi zsír kell, az bemegy a tejtermékekkel és a húsokkal, halakkal.
TIPP:
Segítségképp értékelem nektek hatékonyság és emészthetőség szerint egy 10-es listán az általam diétára mindig ajánlott ételeket, nasikat:
FEHÉRJEFORRÁSOK (kb 50%át tegyék ki a teljes étrendnek!!!):
-fehér halhúsok (gyorsan, könnyen emészthető fehérje): 10
-fehérjeporok (hatékonyak, de csak táplálékaink kiegészítői): 9
-csirke (mell, comb, szív, máj): 8
-pulyka: 8
-nyúlhús: 7
-alacsony zsírtartalmú tehéntúró (lassan felszívódó fehérjéket tartalmaz): 7
-tojásfehérje (kevés és lassan emészthető fehérjéket tartalmaz): 5
-krémtúró (könnyű, finom, tápanyagdús nasi, színesebbé teszi a diétát): 8
SZÉNHIDRÁTFORRÁSOK (kb 40%át tegyék ki a teljes étrendnek!!!):
-rizs (viszonylag könnyen emészthető és szénhidrátban gazdag): 10
-zabpehely (rostban gazdag szénhidrát): 9
-koprovit keksz (rostban gazdag szénhidrát): 8
-alma s minden alacsony glikémiás gyümölcs, aminek 10gr alatt van a szh tartalma: 8
-birsalma (magas rosttartalma miatt kiváló): 9
-zöldségeknél a magas rosttartalom és a kevés szénhidráttartalom legyen a kiválasztási szempont akár levesbe, főzelékbe, vagy önmagában (nagyobb mennyiségben ajánlatos fogyasztani)!: 9
TEJTERMÉKEK ÉS NASIK (élőflóra és a könnyebb emésztés miatt fontosak napi szinten):
-krémtúró (könnyű, finom, tápanyagdús nasi, színesebbé teszi a diétát): 8
-kefír, natúr joghurt magában vagy gyümölccsel: 7
-a saját kis csokis tojásfehérjeturmixom: 6
ZSÍROK (kb 10%át tegyék ki a teljes étrendnek):
Ezek bekerülnek az elfogyasztott állati forrásból származó fehérjeforrásokkal.
KOFFEIN (erős zsírégető és energizáló hatóanyag, napi két csészével ajánlott): 9
A felsoroltak mind fontossági sorrendben vannak állítva, s ilyen helyet foglaljanak el a diétában!
Ne feledd, hogy a diéta lényege a változatosság, s a tápanyagok arányainak megváltoztatása, a könnyű emészthetőség, a magas folyadékbevitel, az alapos péppé rágás, anyagcsere sebesség gyorsítás! Ezeket az ételeket változatos formában is el lehet készíteni.
ESETLEGES OKOK A KUDARCRA:
Én amit tudok szívesen megtanítom, amit hasznosnak és bevált módszernek találtam, de hókuszpók nem vagyok, varázsolni nem tudok, meg kell dolgozz érte......és a MUNKÁT MEGKERÜLNI NEM LEHET!!!!!!!!!!! Ha elsunyizod a célodnak megfelelő étrendet, vagy az edzést, akkor magadra vess, ha nem úgy mennek majd a dolgok, ahogy várod. Tarts be lehetőleg minél több dolgot és annál jobbak az esélyeid arra, hogy elérd a célod........jót tesz a motivációdnak, a közérzetednek és az önbecsülésednek is!!!
Alakformálás/fogyás lépésenként:
1.: napi 3-5 liter tiszta folyadék bevitele naponta (ivás+ételek, gyümölcsök, zöldségek víztartalma együtt). Igyekezni kell minden étkezés mellé kb fél liter folyadékot bevinni (tiszta víz, ásványvíz, cukormentes italok...)
-Várható hatás:
testben felgyűlt fölösleg nagyobb része víz, nem zsír, így ezt nem látja a szervezet már hasznosnak, hogy a vizet tárolja, ha folyamatos utánpótlás van, így elkopik a bőr alól a fölösleges víz nagy része. Emellett stresszoldó, üdítő hatású, lágyítja a bevitt étel állagát, átmossa a veséket, hígabb és könnyebben kezelhető lesz a vér a szív számára, s az izmok kb 70-75%-a víz, így a magas folyadékbevitel segít megtartani az izomtömeget, ami a zsírégetés fontos kelléke, valamint fontos vitaminok oldószere!
2.: napi 5 kisebb adag étkezés megszokása.
-várható hatás:
A test ha nem kap elég tápanyagot, legalább a napi létminimumhoz szükségeset, akkor szinte minden bevitt tápanyagot zsírként raktároz! Ezért van az, hogy aki naponta egy-két alkalommal eszik nem soványabb, hanem zsírosabb lesz! A napi 5 étkezés kijátsza ezt a folyamatot, csakúgy mint a víznél, itt is a test már nem látja értelmét zsírtartalékot építeni, ha folyamatos a tápanyag utánpótlás ezzel segítve elő a zsírok égetését (persze a bevitt tápanyag aránya, minősége fontos). Csaló étkezést max a napi első evés alkalmával lehet, amíg üresek a test tápanyagraktárai, s ekkor is csak mértékkel!
3.: a bevitt tápanyagok minőségének/arányának célszerű bevitele.
-várható hatás:
Aki fogyni szeretne, az lehetőleg minden étkezésben fogyasszon bő fehérjeforrást 50-50%-ban a szénhidrátforrás mennyiségével (persze az összadag annyinak kell legyen, hogy 2,5-3 órára jóllakasson), kivéve az utolsó étkezést, ahol már inkább 80%-ban legyen fehérjeforrás és csak pár falat szénhidrátforrás. Legjobbnak a sovány túrót látom, mert lassan felszívódó fehérje van benne, ami fokozatosan adagolja a proteint az esti órákban. Ennek hatására a test rákényszerül raktározott szénhidrátok és zsírok égetésére!
4.: segédanyagok bevitele az étkezés/anyagcsere felturbózása érdekében.
-várható hatás:
Nos ehhez nem kell nagy komment, a magas rostbevitel (zabpehely, salátazöldségek...) segít a béltartalom gyorsabb ürítésében, a vitaminok létfontosságú elemei a változatos étrendnek mindenki számára, a napi 2 alkalommal bevitt koffeinadag segít energizálni a testet, mentálisan feldoppingol és segít a zsírégetésben, főleg, ha edzés előtti fél órában fogyasztjuk. A kefír, minőségi joghurtok és egyéb élőflórás termékek bevitele segít a bélflóra harmóniájában. Ezek fogyasztását is ajánlanám naponta! Hasznos ha két legyet ütünk egy csapásra és pl rostos activia joghurtot fogyasztunk. A krémtúróban ugyan van cukor, de fehérje is, így kompakt tápdús nasi mindenki számára, aki gyorsan be szeretne falni vmit (cukorbetegeknek nem igazán ajánlanám). A diabetikus, vizes jégkrémek fogyasztása inkább jutalomfalat, ami színesebbé teszi az étrendet. A turmixok, táplálékkiegészítők azok számára praktikus, akik nem tudnak szilárd ételből tápanyaghoz jutni, vagy nincs idejük enni...gyorsan megisszák és egy étkezés letudva.
5.: ha már valaki megszokta ezt az étrendet és a súlyfeleslege már megindult tőle csökkenni, akkor kell elkezdeni a valódi zsírégető edzéssel tovább fokozni a test cukor-zsír égetésének képességét. A jó zsírégető edzés összetett főleg alapgyakorlatok (guggolás, hátizomgyakorlatok, fekvőtámasz...melyek intenzíven edzenek egyszerre több izomcsoportot is, ezzel sok cukrot kiégetve a testből) és aerob gyakorlat kombinációja (mely monoton egy tempóra ráállt, lábmunka alapú edzés, mely kb 110-130 pulzuson működik legjobban, és valóban a legjobb arányban égeti a zsírt. Pl lassú kocogás, erőltetett menetű séta, szobabicikli...FONTOS, hogy a futás NEM aerob gyakorlat!!! Hanem kardió, tehát a szívet erősíti és a kitartást! Heti 3 összetett edzés javasolt nem egymás utáni napokon + egy aerob önmagában. A túlzásba vitt edzés túledzést okozhat, ami fejfájást, szorongást, agressziót, rossz alvást, teljesítménycsökkenést okoz!
6.: Ha valaki mindent jól betart, étrendet, edzést, eljön egy holtidőszak, amikor ha mindent megtesz, sem tud fogyni. Ezt át kell vészelni, nem kell megijedni, mert később újra beindul a folyamat.
Pár tipp arra az esetre, ha megáll a fogyás és stagnálni kezd:
-a tested megszokta az eddigi étrendet, tehát tedd kissé másabbá, pl kevesebb szénhidrát, viszont ugyanennyivel több fehérje bevitele,
-egyél jóval több rostot, sokkal többet,
-minden étkezéskor teljesen péppé kell rágd az ételt, jó sokáig csámcsogni rajta,
-többet kell aludj, mert az segít az anyagcsere-háztartás normalizálásában, és az agy, izomzat megfelelő regenerációjában,
-hogy becsapd a tested, heti egy csaló napot bevezethetsz, amikor azt eszel, amit akarsz, így a test azt hiszi vége a diétának és egyből beindítja az anyagcserét.
-mivel a test egy idő után megszok egyfajta edzésprogramot, s már nem úgy reagál rá, mint eleinte, így változtatni kell az edzésen:
keményebb intenzitású gyakorlatokat csinálni, több nagy területű izmot megdolgozni, hogy növekedjen az anyagcsere, esetleg kevesebb pihenőket beiktatni sorozatok között,
-csempéssz egy kis fűszert az étrendedbe (ne sót), ez ingerli az emésztőrendszert és segít az anyagcsere-sebesség növelésében, fontos hogy ne vidd túlzásba a fűszerbevitelt.
7.: Élvezni a sikert és kiválasztani az új ruhákat
(fontos, hogy aki lefogyott, ne higgye, hogy ha befejezi ezt az életmódot, továbbra is feszesebb marad...a trehány rossz étrend, edzéshiány stb mind előidézi, hogy a leadott kilók visszaszökjenek)
A KÜLÖNBSÉG A FOGYÓKÚRÁZÓK ÉS A ZSÍR-IZOM ARÁNYON JAVÍTÓK PROGRAMJA KÖZT, HOGY EDZÉSBEN AZ ALAKFORMÁLÓKNAK NEM KELL AEROB EDZÉS, CSAK A 3 TELJES TESTET MEGMOZGATÓ, VALAMINT ÉTRENDBEN EHETNEK KICSIT TÖBB CSALÓ ÉTELT ÉS SZÉNHIDRÁTOT!